É possível treinar Crossfit em casa? Eu te respondo.

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É possível treinar Crossfit em casa? Eu te respondo.

PUBLICADO EM 03 novembro 2021

Quando pensamos em Crossfit, nos limitamos em um espaço na academia e vários materiais que seria necessário para treinar.

Pelo contrário, conseguimos treinar em alta intensidade também apenas com o peso do nosso corpo, o que nos permite treinar em diferentes espaços. Podemos improvisar alguns materiais  com objetos que temos em casa, o que diversifica ainda mais cada treino. 

Como mencionado, se você quer treinar Crossfit em qualquer lugar, existem alguns movimentos que podem ser feitos sem a necessidade de equipamentos, movimentos básicos que são seguros para serem feitos em qualquer lugar.

Os exercícios do Crossfit, tem como objetivo principal, por ser uma modalidade que trabalha em alta intensidade, ajuda no emagrecimento, perda de gordura e tonificação dos músculos. Desenvolvemos também o ganho de força e flexibilidade, pois o corpo é trabalhado por completo. 

Mas o que eu posso fazer? Vamos te passar alguns treinos que podem ser feitos em qualquer lugar e suas adaptações. Não é necessário nenhum equipamento, somente um colchete é opcional, mas que facilita se o treino for executado em praças, parques ou até mesmo em casa mesmo. Vamos lá?

5 treinos para serem feitos em casa

WOD 1

6 rounds for time de:

(Adaptação da corrida realizar 24 burpees)

WOD 2 

50-40-30-20-10

WOD 3

5 rounds

WOD 4

Amrap 10’ 

WOD 5

  3 rounds

Detalhando os movimentos

Para que você não fique com dúvida nos nomes e execução de cada movimento, vamos especificar um por um. 

 AIR SQUAT (agachamento livre)

Como fazer: 

1. Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril, coloque a ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos;

2. Deixe os joelhos paralelos, sem entortar para dentro;

3. Ao agachar, flexione os joelhos e projete o quadril e os glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco;

4. Atenção ao peitoral: mantenha o tronco firme projetado para frente, assim como a direção do olhar;

5. O abdômen deve estar sempre contraído, para proteger a lombar de lesões.

Push up (flexão de braço):

Como fazer:

1.   Comece deitado no chão (peitoral, abdômen e coxas apoiadas sobre o solo);

2.   Apoie as mãos ao lado do peitoral;

3.   Contraia a musculatura do abdômen, glúteo e coxa;

4.   Estenda os cotovelos, elevando o corpo todo de uma só vez;

5.   Mantenha a cabeça alinhada com tronco e quadril, formando uma linha reta

6.   Retorne à posição inicial flexionando os cotovelos, encostando somente o peitoral no solo 

Walking lunge (deslocamento em passada)

Como fazer:

1. Dê uma passada larga para frente, e, lentamente, flexione o joelho de trás em direção ao chão.

2. Estenda o corpo alinhando os pés, e, repita o movimento alternando as pernas dando a passada para frente

3. Mantenha o tronco ereto e os músculos do core ativados enquanto realiza o movimento.

Sit up:

Como fazer:

1. Sente – se no chão, posicione as pernas em formato “borboleta”

2. Deite-se, colocando as mãos atrás da cabeça

3. Levante o tronco, e tente chegar com as mãos a frente dos pés

Jump lunge

Como fazer:

1. Dê uma passada a frente, flexionando os joelhos;

2. Faça um salto vertical e alterne as pernas

Jump Squat:

Como fazer:

1. Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril, coloque a ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos;

2. Faça um salto vertical, amorteça o salto flexionando o joelho e

realizando o agachamento novamente.

Lunge:

Como fazer:

1.    Alinhe os pés na largura do tronco;

2.    Dê um passo para frente flexionando os dois joelhos

3.    Estenda o quadril, e, retorne com o pé para trás, alinhando novamente os pés;

4.    Repita o movimento de forma alternada, contraindo o abdômen para que, a sua postura seja preservada

Polichinelo:

Como fazer:

1. Pés alinhados e mãos estendidas ao longo do corpo;

2. Salte no mesmo lugar, de forma que seus braços acompanhem o movimento, elevando – os acima da cabeça onde as palmas devem encostar uma na outra.

Espero que tenha gostado das opções de treino, viu como é simples!
A Strong Blocks Training lhe oferece planilhas específicas para crossfit, musculação, treinos em casa, corrida e core.

Para mais informações:

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